Comment réussir ses bols végétariens ? Suivez le guide !

Vous avez sans doute déjà vu passer sur votre timeline Instagram des assiettes ou bols végétariens tellement beaux qu’on en saliverait presque derrière son écran. Mais comment les réaliser pour en faire un repas équilibré, sans être affamé à la fin de la journée ? Suivez donc le guide !

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Images trouvées sur les comptes Instagram de @emilie_cestsibon , @celine_squared , @chelseahandmande et @insidefitnessw

Vous débutez en cuisine végétarienne et ne savez pas par quel bout commencer ? Vous avez peur de mourir de faim et de manger la même chose (à savoir du soja et autres choses bizarres…) durant des jours et des jours ? Vous avez peur d’avoir grise mine après votre régime veggie parce que vous pensez manquer de fer et de protéines ? Ce petit guide est fait pour vous et vous montrer au contraire, qu’il y a tout ce dont notre corps à besoin dans les fruits, les légumes secs ou encore les oléagineux. Ne vous inquiétez pas, ça va bien se passer.

Les basiques

Les fruits et légumes : carotte, tomate, concombre, courgette, pamplemousse, citron, chou rouge ou blanc, avocat, petit pois…etc. Choisissez les de préférence frais et de saison. Si vous pouvez les prendre bio, c’est encore mieux car vous ne serez pas obligé de les éplucher et c’est dans la peau que se trouvent les en majeure partie les vitamines. Évitez les cuissons trop agressives comme le four à 200°C par exemple pour conserver les nutriments qu’ils contiennent. A la vapeur ou même cru quand c’est possible, c’est parfait. Ils doivent composer environ la moitié de votre bol.

Les féculents et céréales : riz, pâtes, quinoa, millet, boulghour, blé, épeautre, sarrasin, pommes de terre, pâtes de riz…etc. Préférez leur version complète ou semi-complète si votre estomac vous le permet.  L’avantage c’est qu’avec les produits comme la pomme de terre ou le quinoa, on peut réaliser de bonnes galettes. Ne comptez pas plus de 70 grammes par personne environ. Là encore, vous pouvez faire en sorte qu’ils représentent un quart du bol.

Les légumineuses ou légumes secs : lentilles, haricots rouges et blancs, fèves, pois chiches, pois cassés…etc. Pour apporter leur apporter du goût, vous pouvez les mélanger à des oignons nouveaux, des épices. Si elles sont en conserve (plus rapide que de les laisser tremper tout la nuit), il faut bien les rincer avant toute utilisation. Vous pouvez les associer aux féculents et aux céréales, mais ce n’est pas obligatoire. Le principal étant d’avoir une alimentation variée.

Les protéines

Lorsque l’on mange végétarien, il est souvent également question de l’apport en protéines et en fer. Or ces deux éléments ne sont pas l’apanage des produits carnés. On en trouve au contraire dans de nombreux produits, de quoi varier son alimentation. Il y en a dans le fromage (feta, cheddar, comté, cottage cheese, brebis…), le tofu, le soja et son dérivé le tempeh, les épinards, les lentilles ou encore dans les œufs (ces six derniers produits étant riches en fer également).  Les protéines doivent constituer un quart de la préparation. Si vous faites beaucoup de sport, ne les négligez pas car elles renforcent les muscles.

Bonus

Pour varier les plaisirs, on peut ajouter à ce bol végétarien des graines, des épices, des plantes aromatiques ou encore des sauces. Les noix, amandes, pistaches et autres graines sont riches en fibres, en protéines également et sont pleins de bons acides gras et ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Il ne faut pas trop en consommer tout de même car ils sont riches en calories.

On peut également ajouter des épices et des plantes aromatiques comme la menthe, le curcuma, les baies roses ou le thym. Et si l’envie vous prend, les sauces au yaourth grec ou les pestos sont également très bons.

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