10 conseils pour optimiser votre séance de sport

Souvent, nos attentes vis à vis du sport sont trop grandes. On veut qu’il nous fasse maigrir, nous dessine de belles courbes, soit motivant et que les résultats arrivent rapidement. Seulement seul, ce n’est pas toujours facile d’obtenir le résultat que l’on souhaite. Voici donc quelques clés pour vous aider à optimiser vos séances de sport et obtenir enfin des résultats.

1
L’alimentation

On distingue trois temps : avant, pendant et après la séance. Certaines personnes sont à l’aise pour faire du sport à jeun mais si vous êtes de ceux qui ont besoin d’un petit quelque chose avant d’être efficace le matin vous pouvez prendre une poignée de noix par exemple. A contrario, ne partez pas l’estomac plein car vous allez passer en mode digestion et vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour votre effort. L’idéal est d’attendre 2/3 heures après un repas avant de faire du sport. Il ne faut pas manger de repas trop riche, l’idéal étant de privilégier les aliments facile à digérer. Pendant la séance, hors effort intense, privilégiez l’eau, j’en parle d’ailleurs plus bas. Après l’effort, si vous faites du sport régulièrement, l’important est de manger équilibré et protéiné. Les protéines permettent en effet aux muscles de se former. Si vous n’en mangez pas assez, ils ne se développeront pas et vos efforts ne porteront pas vraiment leur fruit. De même, pour fonctionner correctement, votre corps à également besoin de féculent, avec modération. Le sel, qui favorise la rétention d’eau, est lui aussi à utiliser avec parcimonie. Si vous êtes végétarien(ne)s, vous pouvez aller voir mon article Comment réussir ses bols végétariens ?.

2
L’hydratation

Lorsque je fais du sport, je ne sais pas si c’est votre cas mais moi, je transpire beaucoup, surtout quand je cours ! Après chaque séance, c’est impensable pour moi de ne pas boire d’eau, d’autant plus que je continue à transpirer après avoir terminé ma séance de sport.L’eau joue en plus de ça plusieurs rôles. En plus d’être bonne pour le corps, elle permet de mieux assimiler les protéines et, comme le thé vert ou certaines tisanes, de drainer les cuisses. L’eau a également des effets positifs sur la prévention de la fatigue et, point important, des contractions musculaires. Elle permet aux muscles de mieux récupérer. Personnellement, je ne bois pas beaucoup durant l’effort car cela me donne mal au ventre mais chacun fait comme il sent, l’important étant de boire suffisamment.

3
Les objectifs

Cela peut être un truc tout bête comme brûler quelques calories de plus que la séance d’avant mais se donner des objectifs constitue une partie de la réussite lorsque l’on fait du sport. Vous pouvez vous donner des challenges personnels comme ceux mentionnés ci-dessus ou des challenges à plus grande échelle comme vous inscrire à une course officielle. En fonction de l’objectif que l’on se fixe, les séances sont naturellement moins monotones. C’est une façon d’augmenter ainsi leur intensité ou de les faire durer plus longtemps. Cela participe également au point n° 5 que vous trouverez plus bas, à savoir varier les séances. Vous pouvez également choisir de vous focaliser sur une partie du corps comme les jambes ou le buste.

4
Les poids

On n’y pense pas toujours mais les poids sont nos alliés lors des séances de sport. Kettlebell, poids aux chevilles ou aux avants-bras, barres d’haltères sont autant de poids que vous pouvez utiliser pour faire davantage d’effort. Lorsque je suis à l’aise au rameur avec une certaine intensité, j’essaie d’augmenter la résistance. Le principe est le même avec les poids. Vous êtes à l’aise lors d’un exercice de renforcement musculaire type planche, ajoutez des poids à vos chevilles pour augmenter la difficulté !

5
Varier les séances

Si vous ne voulez pas vous ennuyer au bout d’une semaine d’effort, il est important que votre programmé soit varié. Je peux alterner des séances de course à pied avec des séances de musculation ou même de yoga. Cela me permet de varier les plaisirs et de ne pas faire travailler les mêmes muscles à chaque séance. Je me fixe quand même un objectif de 2 à 3 séance de course à pieds par semaine mais le reste du temps, je varie. En fonction de l’objectif, vous pouvez varier entre séance cardio et renforcement musculaire ciblé sur une zone en particulier. C’est bon pour le cœur, pour vos muscles et pour votre moral car vous devriez normalement voir des résultats !

6
Une tenue confortable

La brassière trop serrée, le tee-shirt qui frotte contre le bras, les chaussettes qui glissent ou encore le legging qui n’arrête pas de descendre sont autant de petites choses qui mises bout à bout sont très désagréables lorsqu’on est en train de faire un effort qui demande un minimum de concentration. Alors, essayez TOUJOURS vos tenues avant de les acheter pour être sûr(e) de ne pas faire un achat joli mais inconfortable. De même, ne mettez pas vos toutes nouvelles chaussures avant une course officielle, sauf si vous aimez avoir mal aux pieds et avoir de belles ampoules.

7
De la bonne musique

Si comme moi, vous adorez pratiquer votre sport en musique, vous connaissez l’importance de choisir une bonne playlist. C’est tout bête mais il suffit que vos chansons ne soient pas assez dynamiques, pas vraiment à votre goût pour ruiner votre séance de sport. Si on doit passer son temps à chercher des bonnes chansons pendant l’effort, autant dire que la séance ne sera pas optimale. Mon conseil est donc de bien préparer à l’avance sa playlist pour profiter au maximum de sa séance de sport et se donner la motivation nécessaire pour la mener à bien et aller plus loin.

8
La régularité

Si les résultats sont importants pour vous, et si vous vous êtes mis au sport c’est certainement le cas, il y une règle : la régularité. Autant vous le dire tout de suite, faire 6 séances en une semaine puis plus rien pendant un mois ne vous sera d’aucune utilité. Essayer de voir en fonction de votre planning combien de fois vous pouvez être sûr(e) de vous entraîner par semaine. Pour bien faire, il faudrait caler deux séances minimum par semaine d’une heure environ et une troisième pour vraiment être bien. Cela nécessite d’être bien organisé, quitte à se créer un planning pour être sûr de pouvoir assurer ses séances de sport hebdomadaires. Les résultats seront au rendez-vous mais cela ne tient qu’à vous !

9
La récupération

Après un effort, la récupération est non pas importante mais indispensable ! Comment voulez-vous que vos muscles se forment s’ils ne se reposent jamais. Vous pouvez commencer à récupérer de façon active en fin de séance. Quand je cours longtemps, je garde toujours 10 minutes en fin de course pour trottiner et récupérer tranquillement. C’est ce qu’on appelle le « retour au calme ». Ensuite, une fois la séance terminée vous pouvez vous étirer brièvement. On estime que le muscle récupère totalement entre 24 et 48 heures après l’effort. Cependant, cette période est variable selon que vous ayez ou non réalisé une séance de récupération active, c’est à dire alterner les phases d’effort intense avec des phases d’effort plus modéré. Si des courbatures sont toujours présentes après 24 heures, cela ne veut pas dire que votre corps n’est pas prêt à reprendre une activité. C’est vous qui le sentez, d’où l’importance d’être à l’écoute de son corps. Pour récupérer de façon optimale, il est également important de bien dormir et de s’hydrater.

10
L’écoute de soi

Ce dernier point est l’un des plus important et il ne faut pas le négliger comme je l’évoquais précédemment. Etre à l’écoute de soi et de son corps lorsque l’on fait un effort est primordial. Cela permet de se concentrer sur les parties du corps que nous sommes en train de faire travailler et d’éviter ainsi de se blesser. Si une douleur survient même légère, vous serez plus à même d’évaluer son impact sur votre corps si vous êtes vraiment à l’écoute de vous-même. De même, cette technique de concentration est aussi très bien pour se dépasser et aller un peu plus loin dans l’effort. Ainsi, si vous sentez que vous pouvez faire quelques centaines de mètres en plus, 5 autres push-up ou un squat en plus, allez-y ! En plus de l’effort fourni, cela apporte une source de motivation en plus.

 

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