Bikini Body Guide : semaine 1 à 4

Pour l’année 2017, j’ai décidé de reprendre sérieusement le Bikini Body Guide. Après une première tentative ratée l’an dernier, je suis revenue plus motivée que jamais en ce début d’année. J’avais envie de reprendre mes séances de sport et de ne plus me concentrer uniquement sur la course à pieds qui avait été un de mes objectifs 2016. Alors cette fois ci, c’est la bonne, on se perfectionne !

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Mais au fait, le Bikini Body Guide -BBG pour les intimes- c’est quoi ? 

Le Bikini Body Guide est un programme sportif créé par l’australienne Kayla Itsines. Il est d’une durée de 12 semaines et se composent de nombreux exercices alternant renforcement musculaire et cardio. Les exercices du Bikini Body Guide font travailler le bas du corps (cuisses et fessiers) et le haut du corps (abdominaux, biceps, pectoraux, triceps).

Vous devez réaliser des séances deux à trois séances hebdomadaires de résistance training qui correspondent aux exercices contenus dans le guide et deux à trois séances de LISS en effectuant une heure environ de vélo elliptique, course à pieds ou encore rameur.

En résumé, le BBG, c’est :
→ un guide d’exercices disponible sous forme de e-book et une application mobile
→ des conseils en nutrition avec le guide H.E.L.P (vendu séparémment)
→ 12 semaines d’entrainement (3 mois)
→ 2/3 circuits de 28 minutes par semaine

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Je vais vous parler ici de mon ressenti durant ces quatre premières semaines de Bikini Body Guide même si je ne suis pas un exemple car je réalise plus de séances d’interval training que de LISS, c’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles je n’ai pas réalisé la troisième séance du guide qui est proposée pour chaque semaine, et je ne respecte pas les jours mentionnés dans le guide. C’est donc un avis purement personnel, l’important pour moi étant d’avoir réalisé l’ensemble des séances dans la semaine. Vous pouvez d’ailleurs retrouver l’intégralité de mes entraînements sur ces 12 semaines sur ma page Facebook.

Les quatre premières semaines 

 Semaine 1

Lundi – Pour débuter cette première semaine, je décide de me (re)plonger dans le bain avec une séance de RPM (programme de cyclisme en salle basé sur l’interval training), histoire de bien transpirer et de réveiller mes muscles. Certes, cela ne m’a pas fait travailler en douceur pour cette reprise mais cette séance a eu le mérite de me motiver ! Si vous ne connaissez pas ce genre de cours, c’est un entrainement en fractionnés qui alterne entre plats, montées, descentes avec des accélérations.

Mercredi – C’est parti pour la première séance de travail du bas du corps. Squats, squats et squats ! C’est difficile mais je tiens bon. J’arrive à réaliser tous les exercices dans le temps imparti, à savoir 28 minutes. Je m’étire rapidement en savourant l’exploit avant de prendre une bonne douche !

Jeudi – Reprise de la course en douceur avec 40 minutes sans interruption même si ça tire carrément sur les cuisses, conséquence de mes deux séances précédentes. Je garde quand même le rythme et termine satisfaite malgré la douleur (supportable je précise, je ne suis pas complètement maso).

Vendredi – Maintenant, c’est au tour de mes abdominaux de souffrir, et pas qu’un peu ! Sur le moment, je fais les exercices tranquillement, sans douleur particulière. C’est le lendemain et la nuit suivant que je souffre vraiment ! Je choisis donc de ne pas faire la troisième séance, optionnelle, indiquée dans le guide. Je ne veux pas abandonner dès la première semaine pour cause d’overdose de douleur.

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 Semaine 2

Lundi – Plutôt que d’attaquer avec une séance de sport trop intense, je commence en douceur avec 1 heure de vélo elliptique. La première semaine m’a mise en garde et il faut garder de l’énergie pour le reste de la semaine même si, cette heure est bien intense !

Mardi – La première séance centrée sur les cuisse et les fessiers me semble moins compliquée que la semaine précédente et le lendemain est moins douloureux pour mes cuisses. Et tiens, ça faisait longtemps que j’avais pas fait de la corde à sauter !

Jeudi – La deuxième séance de BBG est beaucoup plus difficile pour mes bras que la semaine d’avant. Je vais quand même jusqu’au pour quitte à dépasser les 28 minutes mais au moins je l’ai fais ! Le lendemain, j’ai mal au dos mais pas aux abdos ! Sûrement le résultat des pompes, que je ne fais jamais d’habitude, mais ça reste supportable.

Vendredi – Les jambes reposées, je repars pour 1 heure de running cette fois. Ca passe tout seul !

Dimanche – La motivation étant là, je me tente une heure de RPM. C’est dur, ça transpire, ça tire mais en voilà une bonne chose de faite ! Et j’ai fais une séance de plus que la semaine d’avant, yes !

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 Semaine 3

Lundi – Je suis sur ma lancée, la motivation au top alors pourquoi ne pas (re)tester le BodyPump que j’avais testé il y a fort longtemps ? Pour ce qui ne connaissent pas, c’est un cours effectué à l’aide de barres d’haltères et axé sur la répétition des mouvements. C’est difficile pour cette reprise mais j’aime les challenges !

Mercredi – Plutôt que d’attaquer avec la séance pour le bas du corps qui a déjà suffisamment souffert la veille, je fais travailler les abdos et les bras ! Les tricep dips, autrement dit les soulevés de corps avec les bras, ne sont pas évidents à réaliser mais les exercices pour les abdos sont assez simples je trouve.

Jeudi – C’est reparti pour une heure de course sans pause, sur un rythme plus soutenu que la semaine dernière. Easy !

Samedi – Jambes, jambes, jambes… encore une séance ! Je ne les ménage pas ces pauvres cuissots et mollets mais faut ce qu’il faut comme on dit ! Alors on se motive et on bouge tout ça même si ça fait quand même, un peu, mal !

Dimanche – Quand on aime, on ne compte pas alors c’est reparti pour une heure de course à pied (surtout quand on sait le repas que j’ai fais le samedi soir, je n’avais pas d’autre choix que d’aller éliminer tout ça) !

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 Semaine 4

Lundi – J’attaque cette quatrième semaine avec le RPM. J’ai mal aux jambes à cause de la course la veille mais on ne va pas se plaindre ! Quand on souffre, c’est que ça travaille non ? Dans tous les cas, j’ai vraiment pris goût au vélo, que j’avais abandonnée durant plusieurs mois au profit de la course.

Mardi – Abdos et bras, préparez vous pour… la souffrance des pompes ! Vous l’aurez compris, c’est un des exercices avec lequel j’ai le plus de mal. Je fais quand même chaque répétition, peu importe le temps que cela doit prendre. Je dépasse encore les 28 minutes mais je suis tellement contente de faire chaque exercice !

Mercredi – Et c’est reparti pour le BodyPump ! C’est un peu moins dur cette fois ci, j’ai plus de force dans les jambes et je me sens plus dynamique !

Jeudi – J’enchaîne les séances cette semaine car je sais que le weekend je pars en vacances n’aurai pas le temps d’en faire alors c’est parti pour les jambes (encore et oui !). On ressort la corde à sauter et ce n’est pas plus facile que la dernière fois. Quand on voit les autres en faire, ça semble tellement plus simple ! En fait, je crois que ce que j’aime le plus dans cette séance, c’est les burpees et les squats mais bon, il parait qu’il faut tout faire, non ?

Samedi – Contre toute attente et malgré les vacances, je me suis retrouvée à faire (ne me demandez pas comment) du trampoline pendant plus d’une heure ! Et c’était bien drôle et physique !

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Bilan de mon premier mois 

Pour information, je n’ai pas pris mes mensurations, je me suis juste pesée avant le début du programme et je n’ai pas non plus fait de photo avant. Je sais que si je ne vois pas de résultats, cela va me décourager et je ne souhaite vraiment pas abandonner ! Tout ce que je peux vous dire c’est que je vois un changement lorsque je me regarde dans le miroir et j’ai perdu 1kg.

A la fin de ce premier mois, j’observe un début de changement, notamment au niveau des cuisses et des fessiers, qui est certainement dû aux exercices que je fais dans le cadre du Bikini Body Guide comme le RPM et le Body Pump et que je conseille fortement de réaliser si vous avez la possibilité de le faire dans votre salle ou chez vous. Je récupère aussi beaucoup mieux et j’arrive à maintenir le rythme des exercices sans trop de difficultés. Je suis un peu déçu en ce qui concerne les abdos, je ne vois pas encore de changement particulier mais cela ne fait qu’un mois, il faut savoir patienter !

Dans tous les cas, je suis très contente de ces quatre premières semaines car j’ai pu diversifier mes entraînements et je ne me suis jamais ennuyée durant mes séances de sport. Cela faisait longtemps que je n’avais pas fait de vélo et j’ai maintenant envie d’y aller beaucoup plus et j’ai également goûté aux joies des barres d’haltères, que du positif en somme !

Avant de vous lancer à corps perdu dans ce programme, je vous conseille tout de même vivement de reprendre une activité sportive et notamment du cardio training. La raison ? Avoir une condition physique qui vous permet de réaliser les exercices sans trop souffrir et ne pas vous dégoûter dès la première semaine du sport. Pour en savoir plus sur les exercices, je vous conseille de regarder les vidéos disponibles sur la page Facebook de Kayla Itsines et pour en apprendre un peu plus sur les cours auxquels je participe je vous conseille de lire mon article Les Mills, que la force soit avec vous !.

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